PJOK · Bab 7 Kebugaran Jasmani

EdySihMitrantoSlamet

28/08/2021 07:26:17

SD 3 KTSP

Daftar Isi

Bab 1 Aktivitas Permainan Bab 2 Kebugaran Jasmani Bab 3 Senam Lantai Bab 4 Gerak Ritmik Bab 5 Budaya Hidup Sehat Bab 6 Aktivitas Permainan Bab 7 Kebugaran Jasmani Bab 8 Senam Ketangkasan Bab 9 Gerak Ritmik Bab 10 Renang Bab 11 Aktivitas Sekitar Lingkungan Sekolah Bab 12 Budaya Hidup Sehat

Halaman

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

8585

ugug

arar

an Jasmani

Gambar 7.1 Gerakan kayang

Sumber :

Penerbit

Tentu kamu menginginkan tubuhmu selalu sehat dan bugar. Untuk itu diperlukan

beberapa latihan kebugaran secara rutin. Sebelum melakukan latihan yang lebih

berat, perlu melakukan latihan pemanasan. Misalnya dengan gerakan peregangan

atau kelentukan.

8686

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

eta Keta K

eta K

onseonse

onse

Bugar

Jasmani

Duduk

Kelentukan

Kangkang

Kata kunci

Kebugaran Jasmani

Melatih Kelentukan

Tub uh

Melatih Koordinasi

Gerakan

Duduk Kangkang

Depan

Duduk Kangkang

Samping

Kombinasi Gerak Kaki

dan Tangan

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

8787

A.A.

MelaMela

Mela

tih Ktih K

tih K

elentukelentuk

elentuk

an Tan T

an T

ubub

uhuh

Motivasi Belajar

Pernahkah kamu merasa tubuh menjadi kaku ketika bangun pagi? Tubuh

yang kaku biasanya kita rasakan setelah tubuh kita lama tidak bergerak atau

tidak melakukan kegiatan contohnya setelah tidur. Dalam kondisi seperti itu akan

sangat berbahaya apabila kita langsung melakukan gerakan-gerakan berat, karena

dapat berakibat fatal, seperti cedera.

Oleh karena itu, sebelum melakukan gerakan harus melakukan peregangan

otot-otot agar otot menjadi lentur dan bebas bergerak. Nah, pada kali ini kita

akan mempelajari berbagai macam latihan tersebut.

Latihan ILatihan I

Latihan I

Ikutilah cara-cara latihan kelentukan I di bawah ini!

Langkah-langkahnya, adalah:

•

lakukan latihan ini dalam posisi tidur telentang berbanding ;

•

tangan dirapatkan di kedua sisi badan;

•

angkatlah kedua kaki kalian sehingga ujung kaki berada di atas kepala;

Untuk menunjang semua kegiatan sehari-hari, tentu kamu didukung dengan

kondisi badan yang sehat dan bugar. Kalau badan kita tidak bugar aktivitas

kita akan terganggu. Pada bab berikut kita akan melakukan latihan kelentukan.

Latihan kelentukan sangat penting bagi tubuh karena menjadikan otot tubuh

lentur dan tidak kaku. Setelah melakukan latihan kelentukan otot-otot menjadi

kendor dan bebas bergerak sehingga tubuh menjadi lebih luwes untuk

melakukan gerak apapun.

8888

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

•

kedua tangan ikut membantu mendorong pinggul;

•

posisi tersebut pertahankan hingga 10 detik;

•

kemudian, kembalilah ke sikap semula.

Gambar 7.2 Latihan kelentukan I

Sumber :

Penerbit

Latihan IILatihan II

Latihan II

Latihan II ini adalah lanjutan dari gerakan Latihan I. Ikutilah cara-cara latihan

kelentukan II di bawah ini!

Langkah-langkahnya, adalah:

•

posisi tidur telentang (berbaring);

•

angkatlah kedua kaki perlahan-lahan;

•

lalu, bengkokkan lutut sehingga kedua lutut bergerak di atas muka;

•

posisi tersebut pertahankan hingga 10 detik;

•

kemudian, kembalilah ke sikap semula.

Gambar 7.3 Latihan kelentukan II

Sumber :

Penerbit

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

8989

Latihan III

Gambar 7.4 Latihan kelentukan III

Sumber :

Penerbit

MelaMela

Mela

tih Ktih K

tih K

ooroor

oor

dinasi Ger

akak

anan

Koordinasi gerakan adalah gabungan berbagai gerakan sederhana untuk

melenturkan otot-otot tubuh. Gerakan kelentukan sederhana telah kamu pelajari.

Selanjutnya kita akan pelajari berbagai latihan koordinasi gerakan.

1.1.

Duduk KDuduk K

Duduk K

angkangk

angk

ang kang k

ang k

e Dee De

e De

panpan

pan

Pada latihan ini kamu akan mempelajari cara duduk kangkang ke depan.

Ayo, ikutilah cara-caranya, sebagai berikut:

•

sikap badan berdiri tegak;

•

pandangan lurus ke depan;

Latihan ini merupakan kelentukan

dengan sikap berdiri, membungkuk,

dan melenting.

Langkah-langkahnya, adalah:

•

posisi badan berdiri tegak kaki

rapat;

•

bungkukkan badan dengan

kedua tangan menyentuh lantai;

•

usahakan kepala menyentuh

lutut;

•

kemudian, lentingkan badan ke belakang.

•

kedua tangan dipinggang, dagu diangkat, dan badan melenting ke belakang.

9090

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

•

kaki kanan dilangkahkan ke depan;

•

posisi kaki kiri tetap di belakang;

•

turunkan badan perlahan-lahan sampai menempel pada lantai;

•

tahanlah gerakan ini beberapa saat;

•

lalu, kembalilah ke sikap semula.

2. Duduk K

angkangk

angk

ang kang k

ang k

e Samping

Latihan ini secara teknik tidak jauh berbeda dengan duduk kangkang ke

depan, hanya saja pada latihan ini penempatan kaki bukan ke belakang atau ke

depan. Tetapi menempatkannya ke samping kiri dan kanan.

Ayo, ikuti cara-caranya, sebagai berikut.

•

sikap badan berdiri tegak;

•

kedua tangan di samping badan;

•

bukalah kaki ke samping;

•

turunkan badan perlahan-lahan sampai menempel pada lantai;

•

tahanlah gerakan ini beberapa saat;

•

kembalilah ke sikap semula.

Gambar 7.5 Duduk kangkang ke depan

Sumber :

Penerbit

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

9191

3.3.

LaLa

tihan Ktihan K

tihan K

ombinasi Ger

ak Kak K

ak K

akak

i dan Ti dan T

i dan T

angang

ang

anan

Pada latihan kombinasi ini kamu akan melakukan kegiatan gerakan kaki

dan tangan. Cara mengombinasikannya adalah sebagai berikut.

•

berdiri tegak dan kedua kaki dirapatkan;

•

kedua tangan di samping badan;

•

badan dibungkukkan ke depan dan posisi kaki tetap lurus;

•

kepala ditundukkan dan kedua telapak tangan menyentuh tanah;

•

lalu, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan diluruskan ke depan;

•

kembalilah ke sikap semula/awal;

•

selanjutnya, lentingkan badan ke belakang dan kepala tengadah ke atas.

Lakukan latihan ini berkali-kali!

Gambar 7.6 Duduk kangkang ke samping

Sumber :

Penerbit

Gambar 7.7 Latihan gerakan kombinasi

Sumber :

Penerbit

9292

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

ugug

as Pras Pr

as Pr

aktikaktik

aktik

Agar kamu dapat memahami latihan kombinasi gerakan kaki dan tangan,

lakukanlah kegiatan di bawah ini dengan baik dan benar!

Ambillah sebuah kursi dan letakkan di hadapanmu. Kemudian angkatlah kaki

kanan di atas kursi dengan lurus. Kemudian rentangkan kedua tangan hingga

menyentuh ujung kaki. Tahan hingga 10 detik. Kemudian ganti dengan kaki

kiri dan lakukan gerakan sesuai dengan gerakan sebelumnya!

angkangk

angk

umanuman

uman

1. Kebugaran jasmani sangat penting karena kalau tubuh tidak bugar maka

segala aktivitas akan terganggu dan tubuh akan mudah terserang

penyakit.

2. Latihan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan berbagai cara, yakni:

a. latihan kelenturan;

b. latihan kelenturan gerak;

latihan kombinasi gerak kaki dan tangan.

3. Latihan kelenturan dapat dilakukan secara bertahap.

4. Latihan kelenturan penting bagi tubuh.

5. Dengan latihan kelenturan menjadikan otot-otot tubuh lentur dan tidak

kaku.

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

9393

AyAy

, Mela, Mela

, Mela

tih Ktih K

tih K

emampuan

Evaluasi Kognitif

Kerjakan pada buku tugasmu!

A. Pilihlah salah satu jawaban yang benar di bawah ini!

Duduk kangkang adalah salah

satu contoh latihan ....

a. kelentukan

b. kekuatan

c. kecepatan

Latihan kelentukan bertujuan

untuk ....

a. kekuatan kaki

b. otot tubuh menjadi lentur

dan tidak kaku

c. kekuatan leher

Pada saat latihan duduk

kang-

kang ke depan,

pandangan kita

....

a. menengadah ke atas

b. menunduk

c. lurus ke depan

Pada saat latihan duduk

kangkang ke samping, kedua

tangan kita ....

a. diangkat ke atas

b. berada di samping

c. berada di belakang

Pada latihan jalan kayang,

tangan dan kaki mulai

dilangkahkan ....

a. sejak awal

b. setelah kaki dan tubuh

ditolakkan hingga

seimbang

c. sejak posisi tidur

Cara latihan kebugaran ada ....

a. 1

b. 2

c. 3

Latihan kelenturan yang telah

kamu pelajari ada ... macam.

a. 2

b. 3

c. 4

Jalan kayang adalah salah satu

latihan ....

a. koordinasi gerak

b. latihan kekuatan

c. senam

9494

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 3elas 3

elas 3

B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan benar!

Latihan kelentukan berguna untuk ....

Latihan kelentukan dapat dilakukan dengan ... cara.

Latihan koordinasi gerak dapat dilakukan dengan ... cara.

Jalan kayang adalah salah satu latihan....

Contoh gerak latihan kelenturan adalah ....

10. Posisi jalan yang dilakukan

seperti kepiting disebut ....

a. jalan kaki

b. jalan kayang

c. jalan-jalan

Perbedaan duduk kayang

samping dengan duduk kayang

depan adalah ....

a. posisi akhir kaki

b. posisi akhir kepala

c. posisi akhir badan

Penilaian aspek psikomotor diberikan dalam dua bentuk, yaitu penilaian

terhadap kesempurnaan sikap. Cara melakukan gerakan dan penilaian prestasi

dari gerakan tersebut (diambil dari banyaknya melakukan gerakan).

1. Praktikkan gerakan kelentukan tubuh latihan I, II, dan III!

2. Praktikkan gerakan duduk kangkang ke depan!

3. Praktikkan gerakan duduk kangkang ke samping!

4. Praktikkan gerakan kombinasi!

Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan gerak, cara melakukan gerakan

dengan benar dan persentase (banyaknya melakukan gerak)

EvEv

aluasi Psik

omotoromotor

omotor

Evaluasi Afektif

Penilaian aspek sikap atau afektif dilakukan dengan pengamatan selama

mengikuti belajar mengajar dan di luar jam pelajaran. Aspek-aspek yang dinilai

meliputi : kedisiplinan, kejujuran, kerja sama, tanggung jawab, sportivitas, dan

mematuhi aturan yang berlaku.